현대사회는 빠르게 변화하고 있으며 우리는 끊임없이 새로운 자극과 스트레스에 노출됩니다. 이러한 환경 속에서 많은 사람들이 숙면을 취하지 못하고 불면증에 시달리고 있습니다. 단순히 잠 못 이루는 밤을 넘어 불면증은 우리의 삶의 질을 저하시키고 건강까지 위협하는 심각한 문제 입니다.
불면증이란?
불면증은 단순히 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨는 것을 넘어 낮 동안에도 졸음과 피로감을 느끼고 집중력이 저하되는 등 일상생활에 큰 불편을 초래하는 만성적인 수면 장애입니다. 불면증은 단순히 개인의 불편함을 넘어 심혈관질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증의 원인은 매우 다양하며 개인마다 그 원인이 다를 수 있습니다.
-생리적인 요인 : 수면 무호흡증, 갑상선 기능 항진증, 통증 등
-정신적인 요인 : 불안, 우울증, 스트레스, 외상 후 스트레스 장애 등
-환경적인 요인 : 불규칙한 수면 패턴, 시끄러운 소음, 불편한 침구 등
-약물 및 물질 : 카페인, 알코올, 니코틴, 일부 약물 등
-기저 질환 : 심장 질환, 폐 질환, 신경계 질환 등
불면증의 증상
-잠들기 어려움
-잠에서 자주 깨기
-이른 아침에 깨서 다시 잠들기 어려움
-낮 동안 졸음과 피로감
-집중력 저하
-기억력 감퇴
-과민성, 불안, 우울감
-신체적인 불편감(두통, 근육통 등)
불면증 자가진단
다음과 같은 증상이 3개월 이상 지속되면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.
-잠자리에 들기 까지 30분 이상 걸린다.
-밤에 1회 이상 잠에서 깨고 다시 잠들기 어렵다.
-수면 시간이 충분하지 않다고 느껴진다.
-낮 동안 졸음이나 피로감을 느낀다.
-집중력이 저하되거나 기억력이 감퇴된다.
-불안하거나 우울한 기분이 든다.
불면증 극복하는 법
1. 수면 환경 개선
-침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지한다.
-편안한 침구를 사용한다.
-침실을 독서나 업무 공간으로 사용하지 않는다.
-규칙적인 수면 시간을 유지한다.
2. 수면 위생 교육
-잠자리에 들기 전 1시간 동안은 스마트 폰, 컴퓨터 등 전자기기를 사용하지 않는다.
-잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워를 한다.
-낮잠은 30분 이내로 제한한다.
-카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 줄인다.
3. 인지 행동 치료
-불면증에 대한 잘못된 생각과 행동을 바꾸는 치료법이다.
-이완 훈련, 인지 재구성 등 다양한 기법을 사용한다.
4. 약물치료
-수면제는 단기간 사용 시 효과가 있을 수 있지만 장기간 사용은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다.
-전문가와 상담 후 신중하게 사용해야 한다.
불면증에 좋은 식단
1. 트립토판이 풍부한 식품
바나나, 우유, 견과류, 닭고기, 생선 등은 뇌에서 수면을 유도하는 세로토닌 생성을 돕는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있다.
2. 마그네슘이 풍부한 식품
아몬드, 시금치, 귀리, 콩 등은 근육을 이완시키고 스트레스를 완화하는데 도움을 주는 마그네슘이 풍부하다.
3. 칼슘이 풍부한 식품
우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘이 풍부하여 신경을 안정시키고 수면에 도움을 준다.
